צריך קצת מנוחה בין התרגילים!!!

קבוצת הנוער באימון כושר

(איזו עבודת צוות)

מחלקת הנוער- חוגגים יום הולדת עמית נגר

חשיבות הגמישות

אימון גמישות

מהי גמישות?
גמישות היא היכולת לבצע תנועה בטווח תנועה רחב במפרקים, תנועה זו יכולה להיגרם ע"י הפעלת השרירים או תוך הסתייעות בכוח חיצון (בן זוג או כוח הכובד).

מדוע חשוב לעבוד על הגמישות?
1) הגמישות מאפשרת ביצוע טוב של טכניקות התנועה השונות, במפרק גמיש ניתן לבצע תנועה ארוכה יותר, שפירושה מסלול האצה ארוך יותר ולכן יותר מהירות בסיומו.
2) גמישות מונעת פגיעות, שריר גמיש נוטה פחות לעויתות עייפות ( שרירים תפוסים, דלקות ).

* מול יתרונות הגמישות עומדת מגרעת אחת: ככל שגמישותו של מיפרק עולה, יורדת יציבותו. לכן איננו שואפים לגמישות "בלתי מוגבלת" אלא לגמישות מיטבית.

מהם שיטות האימון ?
מוכרות שלוש שיטות אימון עיקריות לשיפור הגמישות:
1) השיטה הדינמית
2) השיטה הסטאטית
3) שיטת ההסתיעות בעצבי תחושת-מתח ( propriocitive neuromuscular facilitation)

השיטה הדינמית- שיטה זו מורכבת מתנועות מהירות במגמה לעבור ע"י תנופה מעבר לטווח התנועה הרגיל.
יתרון שיטה זו שהיא קרובה יותר מהשיטה הסטאטית לפעילויות שאנו נדרשים לבצע. חיסרונה שקשה לוסת את תנועה בשיטה זו ולכן מתרחשות הרבה פציעות.

השיטה הסטאטית- שיטה זו מורכבת ממתיחה איטית ע"י כוח חיצון ( משקל גוף, בן זוג ) עד אל מעבר לטווח התנועה הרגיל ואז עוצרים ומשתהים במצב זה.
יתרונות שיטה זו שהיא בטוחה יותר, מסייעת להרפיית שרירים לאחר מאמץ, ניתנת לבקרה , דורשת פחות אנרגיה.

שיטת ההסתייעות בעצבי תחושת- המתח ((PNF- בשיטה זו אנו משתמשים בשילובים שונים של כוח חיצון, כיווצים איזומטריים ואיזוטונים.
יתרונות שיטה זו שניתן להגיע לטווח תנועה גדול יותר מאשר בשתי השיטות האחרות, הכיווצים הנילוים לשיטה זו תורמים לחיזוק השרירים ובכך מסייעים לייצוב המיפרק. ישנן שתי סכנות בשיטה זו: ראשית נזקים לרקמות עקב מתיחת יתר. סכנה שניה טמונה בתרגילים הכוללים כיווץ איזומטרי, בכיווץ כזה יש נטיה לסגור את מעברי האוויר בבית הקול דבר שיכול לגרום לאובדן הכרה.

חשוב לזכור: 1) חימום טוב הוא תנאי הכרחי לאימון הגמישות, שריר חם נמתח טוב יותר משריר קר. 2) את הגמישות מאמנים ע"י עומס-יתר (מתיחה אל סף כאב) עליכם לזכור שהבטיחות קודמת לכל. 3) הקפידו על הדרגתיות ופרטנות. הדרגתיות פירושה שאין לנסות להגיע לשינוי גדול בגמישות מהר מדי ופרטנות פירושה להתאים את קצב ההתקדמות ואת המשימות ליכולת האישית.

טיפים להצלחה

נחישות:
היא תחושה להשיג את המטרה,היא החלטה נמרצת אישית/קבוצתית ואמונה עמוקה ביכולת שלי/קבוצה.
הרגשת הנחישות והקשיחות בכדורגל מביאה את השחקן להיות מרוכז וממוקד במטרה.

יכולת אתלטית- בכדורגל המודרני לצעירים

הכדורגל המודרני התחרותי כולל ארבע יכולות :
א'. יכולת טכנית.
ב'. יכולת טקטית.
ג'. יכולת נפשית.
ד'. יכולת אתלטית.

בגילאים הצעירים המאמנים מקדישים יותר מ-80% מזמן האימון ליכולת טכנית וטקטית ולכן הרמה של הצעירים גבוהה ביכולות אלו. ואילו ליכולת האתלטית והנפשית כמעט "כלום". למה? מפני שביכולת טכנית וטקטית התוצאות יותר "קרובות" וביכולת אתלטית ונפשית התוצאות יותר "רחוקות". ואכן,בניית יכולת אתלטית דורשת זמן רב (מספר שנים) וזהו תהליך ארוך וממושך הדורש מהאגודה תכנית רב שנתית ומקצועית וצוות מקצועי מיומן.

בעידן הכדורגל המודרני, מועדונים מובילים באירופה בונים את תוכניות האימונים לצעירים, כאשר לכל אחד מהיכולות מוקדש זמן זהה.(מגיל 12-14)
במועדונים הללו מקפידים שתוכניות האימון יהיו זהות בכל הגילאים עד גיל הבוגרים. שאז השחקן חייב להיות בעל יכולות זהות בכל המרכיבים.
ישנים נערים יחידי סגולה שבגיל 16-17 משתלבים בקבוצה הבוגרת כשהם "בשלים" בכל ארבע היכולות ויכולת האתלטית שלהם מאפשרת להתמודד עם שחקנים בוגרים.
קצב האימון מגיל 14 "כמעט" אינו נופל מזה של הבוגרים(בגיל 14 מרכיב המהירות מגיע לאופטימום). בישראל לעומת זאת, קצב האימון עם כדור וללא כדור אינו דומה למשחק והסיבה לכך, אי דרישת המאמנים. ועם זאת התכנים באימון כן דומים לאירופה. השיפור ביכולת האתלטית יביא לצמצום פער זה.
מגיל זה על המאמנים ליצור בסיס ליכולת אתלטית (גופני ופיזיולוגי) רחב ככל האפשר.


בניית הבסיס ליכולת אתלטית:
גיל 10-13
טכניקה-קואורדינציה-גמישות- סבולת שריר וכוח שריר(כנגד משקל הגוף) משחקים נלווים לכדורגל, כמו:כדורסל,טניס,מחול אירובי,שחייה.
12 שעות האימון בשבוע תהיה לפי החלוקה הבאה:4 שעות טכניקה/טקט' 4 שעות יכולת אתלטית. 4 שעות משחקים נלווים.
(חלוקה של יכולת אתלטית- 60% מהזמן יוקדש לפיתוח היכולת האתלטית 20% למרכיב סבולת שריר,כנגד משקל הגוף 20% לבנייה גופנית ספציפית-זריזות מהירות.
גיל 13-15
לאחר יציקת יסודות איתנים בבניית הבסיס הרחב של הכדורגלן הצעיר יש להעלות את נפח האימונים מגיל ההתבגרות ל- 15 שעות אימון לפי החלוקה הבאה:
7- שעות טכניקה/טקטיקה. 5- שעות יכולת אתלטית 3- שעות משחקים נלווים.
5 –שעות של כושר גופני יחולק:40% מהזמן יוקדש לשיפור יכולת אתלטית כללית ,30% למרכיב הכוח באמצעות עבודה כנגד משקל הגוף+ משקוליות של 1-2 ק"ג ,30% בנייה גופנית ספציפית לכדורגל, כאשר הסבולת הופכת למרכיב חשוב.
גיל 16-19
בגילאים אלו יגדל בהדרגה מספר שעות האימון השבועיות עד ל-18 שעות לפי החלוקה הבאה:
9-שעות טכניקה/טקטיקה
6 – שעות כושר גופני
3- משחקים נלווים
6 שעות של כושר גופני יכללו: 30% יכולת אתלטית כללית,35% מרכיב הכוח באמצעות עבודה כנגד משקל הגוף+ משקוליות 2-3 ק"ג ועבודה בחדר הכושר.35% יוקדשו לבנייה ספציפית ובה מרכיב חדש הכולל הספקים אנאירוביים ואירוביים.


לסכום
הבסיס חייב להיות רבגוני.הילד יחווה מכל דבר ,כולל פעילות עיונית כמו: הרצאות ,צפייה בתחרויות( ווידאו)קריאת חומר מקצועי.
ספציפיות תלך ותגבר יחד עם העלייה בגיל. לקראת גיל הבוגרים ,תכנית האימון תתבסס יותר ויותר על תכנים ספציפיים לכדורגל.
עקרונות פיזיולוגיים לאורך כל שלבי הבנייה של השחקן הצעיר נקפיד לעבוד לפי עקרונות פיזיולוגיים כמו:עקרון ההדרגתיות,הספציפיות,פיצוי יתר,פעילות-הרפיה.
עומס מספר שעות האימון בשבוע ילך ויגדל בהדרגה. (כדורגלני צמרת בגילאים 18-19 מתאמנים כ- 20 שעות בשבוע). בגיל הצעיר הכדורגלן יתאמן 4-5 פעמים בשבוע ולקראת גיל הבוגרים יעבור ל- 6 ימי אימונים. יש להקפיד על יום חופש בשבוע לשם פעילות מאוששת.
הגיל הקובע תשומת לב מיוחדת צריכה להינתן בגיל 18-19 שבהם השחקן עולה לקבוצה הבוגרת .(אך גיוס לצבא גורם לקטיעת מסלול ההכשרה ) לעליו לגלות את כל כישוריו לשם מיצוי יכולותיו.
תמיכת הסביבה הקרובה, המשפחה ובית הספר יעזרו לכדורגלן הצעיר בכל שלב במהלך ההכשרה עד להגיעו לקבוצה הבוגרת.

דוגמאות לחימום לפני משחק-אימון

חימום – לפני פעילות:אימון

פעילות גופנית שתכליתה הכנה של המרפקים, השרירים והמערכת הקואורדינטיבית לפעולה. מטרתו של החימום: העלאת טמפרטורת שריר כהכנה לפעילות.
מקצוען תהיה: תגיע כחצי שעה לפני תחילת האימון ובצע חימום זה
ישנם 2 סוגי חימומים:
1. חימום כללי – חימום לכל איברי הגוף.
2. חימום ספציפי – המתייחס לפעילות ולמיומנות אותה הולך לבצע.

חימום כללי:

1. ריצה קלה 1,2 סיבובי מגרש
2. ריצה בברכיים מורמות 1*2*3
3. ריצת עקבים לישבן *3
4. ריצה בצעדי רדיפה*3
5. צעדי סיקול חילוף*3
6. דילוגים *3
7. ניתרי איילה*3
8. ניתורים על רגל אחת 6-7 *2 דילגית 100+.
9. גומיית כושר

חימום ספציפי לכדורגל:

1. 3-4 זינוקים נמוכים של 5-7 צעדים.
2. הדמיית כדורגל בעיטה קפיצה וכו, צעדי רדיפה נמוכים דימוי משחק אמיתי.
3. בעיטות לשער
4. חימום עם כדור מסירות עם שחקן ומצבים שונים (מהמקום, תוך כדי תנועה), בעיטות לשער.
לאחר האימון:
1. דילגית
2. ריצת שחרור
3. מתיחות

*ביצוע גמישות הינו חובה לאחר האימון-נא עיין בדף התרגילים.

כדאי לזכור : חימום לפני אימון/משחק מגדיל את הסיכוי להצלחתו,כי הוא מספק אנרגיות לשרירים,מגביר את האלסטיות שלהם ואת יכולתם לעמוד במאמץ.

הנחיות תזונה לפני משחק או אימון

המדריך לאכילה נכונה- המלצות

1. צריך לאכול 3 ארוחות מסודרות במשך היום.
2. ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר.
3. להכנת האוכל יש חשיבות רבה, ככל שהאוכל כמו פרי וירק יהיו טריים יותר כך עולה ערכם התזונתי, בישול, טיגון, אידוי, סיכור, המלחה וכו' פוגעים במידה זו או אחרת במוצר.
4. ממתקים אינם אוכל, צריכתם לפני ובמהלך הפעילות הספורטיבית מזיקה לפעילות.
5. יש להמעיט באוכל רב שומן, בעיקר מן החי המכיל גם כולסטרול, צריך להמעיט בטיגון בשמן עמוק ככל האפשר.
6. יש להרבות באכילת פחמימות מורכבות בעיקר מן הצומח כמו: אורז, פסטות, תפוחי אדמה, חיטה מלאה ועוד.
7. יש צורך בהמעטה ניכרת באכילת סוכר לבן כממתיק בדברי מזון, ומשקאות כמו קוקה קולה , קינלי, ממתקים ועוגות.
8. עדיף ירק מהקפאה על קופסאות שימורים.
9. לא לטבל את הסלטים הטריים יותר מדי – קצת שמן, לימון או חומץ, מלח או לימון.
10. המלחה מוגברת איננה נחוצה ואף מזיקה בכמויות גדולות.
11. על השתייה להיות טבעית ככל האפשר האפשרויות הן: פריגת, צ'מפיון, מיציון, נקטר או מיץ סחוט מהפרי.
12. מנות הבשר – 100 גרם לאחר בישול.
13. הרכב ארוחה נכון: נוזלים (שתיה או מרק), סלט ירקות חי, הרבה פחמימות, מנת חלבון, ירק מבושל וקינוח.
14. שתייה אפשרית ואף מומלצת בזמן הארוחה, אך לא מתוקה מידי.

ישנן המלצות לבחירת מזון בשיטת חמש הקבוצות, בשיטה זו אפשר לאכול בריא עם 1200 קלוריות וגם 3600.

שיטה זו מבטיחה צריכה אופטימלית (לא מקסימלית ולא מינימלית) של ויטמינים, מינרלים, חלבון, פחמימות ומעט שומן.

בחמש הקבוצות לא נכללים משקאות, ממרחים, ממתקים או שומנים.

ספורטאים צריכים 3 פעמים ביום הרבה פחמימות, חלבון במידה, פעמיים ירקות ופירות ולפחות ליטר חלב ומוצריו.


דוגמה לתפריט יומי של ספורטאי:

ארוחת בוקר : מזנון חלבי, קורנפלקס או גרנולה, ביצה או חביתה, לחמניות ירקות תה או קפה או שוקו.

ארוחת עשר : (בעיקר לתלמידי בית הספר), פרי, סנדוויץ, לחמניה עם גבינה צהובה, לבנה או טונה, או חמאת בוטנים עם דבש- הכנה עצמית בבוקר.

ארוחת צהריים: מרק, מנת בשר, תוספת פחמימות, ירק מבושל, פרי, מיץ טבעי, מים.

ארוחת ערב: חלבית- ספגטי עם גבינה צהובה, פיצה או שקשוקה או דג או קוסקוס או תפוח אדמה, ירק, פרי, מיץ.

ציוד לזמן משחק

ציוד לזמן המשחק
ביגוד :
2 חולצות
מגנים
2 זוגות מכנסיים
נעלי פקקים
3 זוגות גרביים

קפקפים

2 תחתונים
כללי:

כסף

מגבת
פירות
1 טרנינג
בקבוק לשתייה
נגן
ספרי קריאה
גומיה
מסטיק
דבק
חטיף אנרגיה
סרטים לראש


הכנה למשחק
שבוע לפני:
‹ באימונים יינתן דגש למצבי משחק .
‹ יש לשמור על שעות שינה מסודרות.
‹ יש לשמור על תזונה נכונה.
ערב המשחק:
‹ הכנת הציוד
‹ ארוחה עשירה בפחמימות ולהרבות בשתייה
‹ 20 דקות ריצה קלה, גמישות
‹ הצבת מטרות למשחק
בוקר המשחק:
‹ השכמה כ – לפחות 3 שעות לפני מועד המשחק
‹ ארוחת בוקר עם ערך תזונאי מתאים
‹ בדיקת ציוד
‹ הצבת מטרות למשחק
הכנות למשחק:
‹ הגעה למשחק כ- 1.5 שעות לפני המועד המתוכנן.
‹ חימום גופני כללי כ – 15 דקות.
‹ חיומום ספציפי עם כדור (דימוי מצבי משחק).
‹ גמישות.
‹ ויסות הדופק האופטימלי לשחקן ע"י העלאה (ריצה/ דלגית + גמישות)
לאחר המשחק:
‹ ריצת שחרור, גמישות.
‹ מקלחת והחלפת בגדים
‹ סיכום המשחק עם המאמן
‹ השלמה תזונתית ונוזלית
‹ כתיבת דו"ח משחק ושמירתו בקלסר

הכנה לפני משחק כדורגל

המקצוענות

היא לא הדבר החשוב ביותר,
היא הדבר היחיד!!!

הכנה למשחק:
פעילות שגרתית מתוכננת היא גורם מרגיע - היא תסייע לכם לארגן את זמנכם לפני המשחקים, ותסלק חוסר ודאות לגבי הסביבה.
כל שחקן חייב לגבש לעצמו שגרת הכנות שתעניק לו הרגשה טובה, ביטחון והתמקדות.
חשיבה חיובית ואמונה ביכולת – הדרך להצלחה.
הגינות וכבוד לזולת/ליריב – הדרך להיות מנצח(ווינר).

שגרת ההכנות לפני משחקים תכלול את הדברים הבאים:

* מתי להתעורר
* בדיקת ציוד
* מה לאכול ומתי
* מתיחות גוף
* חימום
* עיון באסטרטגיות המשחק-תכנון עם המאמן (לאחר מילוי בדף דוח משחק)
* מנוחה וחזרות מנטליות

לאחר המשחק:
* ריצת שחרור – 15 דק' מנימום ומתיחות - חובה
* מקלחת(במידת האפשר)החלפת ביגוד ונעליים
* סיכום משחק בדף דוח המשחק – עם מאמן
* לאכול