הנחיות תזונה לפני משחק או אימון

המדריך לאכילה נכונה- המלצות

1. צריך לאכול 3 ארוחות מסודרות במשך היום.
2. ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר.
3. להכנת האוכל יש חשיבות רבה, ככל שהאוכל כמו פרי וירק יהיו טריים יותר כך עולה ערכם התזונתי, בישול, טיגון, אידוי, סיכור, המלחה וכו' פוגעים במידה זו או אחרת במוצר.
4. ממתקים אינם אוכל, צריכתם לפני ובמהלך הפעילות הספורטיבית מזיקה לפעילות.
5. יש להמעיט באוכל רב שומן, בעיקר מן החי המכיל גם כולסטרול, צריך להמעיט בטיגון בשמן עמוק ככל האפשר.
6. יש להרבות באכילת פחמימות מורכבות בעיקר מן הצומח כמו: אורז, פסטות, תפוחי אדמה, חיטה מלאה ועוד.
7. יש צורך בהמעטה ניכרת באכילת סוכר לבן כממתיק בדברי מזון, ומשקאות כמו קוקה קולה , קינלי, ממתקים ועוגות.
8. עדיף ירק מהקפאה על קופסאות שימורים.
9. לא לטבל את הסלטים הטריים יותר מדי – קצת שמן, לימון או חומץ, מלח או לימון.
10. המלחה מוגברת איננה נחוצה ואף מזיקה בכמויות גדולות.
11. על השתייה להיות טבעית ככל האפשר האפשרויות הן: פריגת, צ'מפיון, מיציון, נקטר או מיץ סחוט מהפרי.
12. מנות הבשר – 100 גרם לאחר בישול.
13. הרכב ארוחה נכון: נוזלים (שתיה או מרק), סלט ירקות חי, הרבה פחמימות, מנת חלבון, ירק מבושל וקינוח.
14. שתייה אפשרית ואף מומלצת בזמן הארוחה, אך לא מתוקה מידי.

ישנן המלצות לבחירת מזון בשיטת חמש הקבוצות, בשיטה זו אפשר לאכול בריא עם 1200 קלוריות וגם 3600.

שיטה זו מבטיחה צריכה אופטימלית (לא מקסימלית ולא מינימלית) של ויטמינים, מינרלים, חלבון, פחמימות ומעט שומן.

בחמש הקבוצות לא נכללים משקאות, ממרחים, ממתקים או שומנים.

ספורטאים צריכים 3 פעמים ביום הרבה פחמימות, חלבון במידה, פעמיים ירקות ופירות ולפחות ליטר חלב ומוצריו.


דוגמה לתפריט יומי של ספורטאי:

ארוחת בוקר : מזנון חלבי, קורנפלקס או גרנולה, ביצה או חביתה, לחמניות ירקות תה או קפה או שוקו.

ארוחת עשר : (בעיקר לתלמידי בית הספר), פרי, סנדוויץ, לחמניה עם גבינה צהובה, לבנה או טונה, או חמאת בוטנים עם דבש- הכנה עצמית בבוקר.

ארוחת צהריים: מרק, מנת בשר, תוספת פחמימות, ירק מבושל, פרי, מיץ טבעי, מים.

ארוחת ערב: חלבית- ספגטי עם גבינה צהובה, פיצה או שקשוקה או דג או קוסקוס או תפוח אדמה, ירק, פרי, מיץ.